インスリンのコントロール
きっかけは、何気なく見たテレビかもしれないし、雑誌かもしれません。身体にとってプラスの変化は、脳科学的にご褒美や感動を与えられたと感じるようです。
糖質は、肝臓からの酵素によって分解され、小腸から血液中に取り込まれます。血液中の糖が増えると膵臓からインスリンが放出され、筋肉組織等に取り込まれ貯蔵されます。インスリンは、血糖値を下げるホルモンとして働きます。筋肉組織等に取り込むことが出来なかった糖質は、インスリンによって脂肪組織に貯蔵されてしまいます。そのため脂肪組織が増えないようにインスリンのコントロールが大切なのです。
1.朝、昼、夜としっかり食べ、間食をしない
2.サラダ、お肉やお魚、ご飯の順など、糖質の少ない食材から食べる
3.しっかりと噛んで食べる
こちらは、1.インスリンの量を維持するため、2.急激な高血糖を防ぎインスリン不足を防ぐため、3.細かくなることにより必要なインスリン量を減らすためです。
糖質の消費
次に生活についてです。糖質を消費する速度を上げる生活習慣です。
1.朝起きたら日光を浴びて身体を朝モードにする。
2.朝の食事にヨーグルトや納豆など発酵食品を取り入れる
3.食事は、就寝30分前までにすませる。
こちらは、1.朝の代謝アップは一番有効的です。一日の消費量を決めるのは朝から午前中の行動です。2.腸運動により、腸代謝があがります。同時に便秘の方にも効果的です。3.就寝後はインスリン分泌も低下します。血液中に糖質が滞在する時間が長くなると色々な障害を引き起こす原因になります。
インスリンの分泌を助ける
次に食事の内容です。
1.お酒は糖質の少ない順に飲む
2.食事中の水分は、お水かお茶にする
3.間食をとらなくてはならない時にはチョコレートにする
こちらは、1.アルコールは、肝臓で分解されますが肝臓もインスリン同様にいきなり度数がお酒が入ってくるとびっくりします。糖質が少ない蒸留酒がお勧めです。焼酎やウイスキー、ブランデーなどを水割りかソーダ割からですと肝臓に優しいです。2. お茶に多く含まれるカテキンは、糖質の吸収を緩やかにし、脂肪燃焼を促進する効果があります。インスリン分泌を助けてくれます。3. チョコレートに含まれているカカオは、糖質の吸収を緩やかにする効果があり、こちらもインスリン分泌を助けてくれます。理由がわかると取り組みやすいですね。
睡眠をしっかりとる
最後に睡眠についてです。週末にお休みの方は、月曜日の午前中に仕事が捗らないと感じている方が多いようです。理由は、身体が起きていないためです。睡眠にはセットポイントがあり、就寝している真ん中の時間をその方のセットポイントとします。例えば11時に就寝し6時に起きる方は、2時30分となります。週末は、夜更かしなどによりセットポイントが狂いやすいのです。12時に就寝し7時に起床するとセットポイントは3時30分となり、１時間ずれてしまいます。１時間のずれをなおすために24時間必要といわれています。疲れたから今週末はゆっくり休もうと考えている方は、セットポイントを変えずに睡眠を取ればよいのです。いつも11時に就寝し6時に起床する方であれば、10時に就寝し7時に起床するように。
このように習慣を変える事は大変かもしれませんが、より良い変化は身体がご褒美と感じます。お試しください。