代謝やサーガディアンリズム、食事や運動についてエビデンスのあるお話を記してまいりました。人には習慣があり価値観も違います。その中で最大の効果を得たい。この矛盾ともいえる行為を上手く生活に取り込むには、楽しみもあり、結果も上々、ストレスが少ないことが大切です。皆様が楽しく健康な毎日を送っていただける参考になれば嬉しいです。
健康管理の目的
健康管理の目的として、美しいスタイルを保ちたい、趣味の旅行に行きたい、いつまでもしっかりと歩きたいなど人それぞれです。私の場合は、大好きな食事を楽しみたい、趣味のスポーツを続けたいというのが目的です。そのために少なからず努力をしております。6時に起床し、トレーニングは週に2回1時間を目安にしております。朝晩は塩分を控えた食事を心掛けております。身体の状態をみる上で、体重と血液データを用いております。体重は、水分が放散され一番正確な数値が得られる起床後測定します。血液データは3ヶ月に一度、肝機能や腎機能、尿酸値や中性脂肪とコルステロール値、ビタミンのバランスを測定します。特に抗酸化作用のあるビタミンC.Eをチェックしています。
日々の習慣
先ずは朝の生活です。私たちの身体には、朝起きて夜寝るというリズムがあります。睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を低下させ、活発に動ける状態へと変えていくことが朝の生活には大切です。サーカディアンリズムをリセットするため、6時に起床し、ストレッチをするようにしております。食事は、午前6時から7時の間にとることを心がけています。朝は、脂肪分解が活発に行われる肝臓が活動するため、高カロリー食を食べても脂肪として溜め込みにくい時間帯です。もちろん食事代謝を上げる目的もあります。
昼は一番胃の動きが活発になるため高カロリー食を摂取しても大丈夫ですし、夕方にかけて代謝が高まるためタンパク質を摂取すると効果的です。また、買い物はお腹のすいた時間帯はNGとのエビデンスもあります。なんでもおいしそうに見えて、買い過ぎてしまうそうです。買い物にベストな時間帯は、ランチ後30分から1時間。このタイミングでウォーキングを兼ねて買い物に行くと、運動効果も得られて一石二鳥といった面白いデータもあります。
人間は、制約から開放されて会話を楽しみながら食事をする時間に幸せを感じるとの報告があります。夕食はまさにその通りですね。身体は、休息モードへ向かう準備の時間ですが誘惑には勝てません。上手くバランスをとりながら楽しんでおります。身体的には、腎臓が一日で一番活発に動くため、塩分処理に向いています。また、夜にトレーニングを行う際には、夕食後に行うようにしております。
自分に合った方法を見つける
体重や検査データは数字で表されるため変化を掴みやすく、体調管理には一番適していますが、数年に一度バランスが崩してしまうことがあります。このような時には、数日間の断食を行っております。スポーツ選手がシーズンオフに行っている模様をメディアでご覧になったことがあるかもしれません。食べたものが腸の中でとどまり、発酵や腐敗を繰り返して毒素を発生します。体内の有害物質は脂肪組織に溜め込まれるため、脂肪組織が分解されると有害物質が減っていきます。また、腸の汚れが取り除かれるため、組織の中にある脂肪や毒素が消化管を通って自然な方法で出て行けるようになります。消化管が良好な状態というのは、便がほぼ1日1回出ている状態です。果物などを食べて、消化管の滑りをよくし日常的に腸の汚れをとっていることが、スリムな体型を維持するために欠かせない条件とのエビデンスもございます。日々の小さな努力とそれを続けることが何より大切ということですね。
色々とエビデンスがありますが、ストレスのかかる方法は長続きはしません。継続して良好な結果を得るために自分に合った方法を見つけていただけることを祈っております。合わないと思いつつも体調が良く効果を感じる方法もあると思います。そのような場合には二週間続けてみてください。それでも継続が難しい時には他の方法へチェンジされた方がよろしいと思います。
次回は免疫について記してまいります。毎日の健康的な生活のために少しでもお役にたてれば幸いです。