加齢と筋肉
加齢に伴う身体の変化には色々なものがあります。その一つに筋肉量の低下が挙げられます。普段と変わりなく生活をしていても少しずつ筋肉量は落ちてしまいます。これは、筋肉の成長が止まるからではなく活動量が減るためです。
年齢と筋肉量
約4,000人の日本人を対象に、年齢による筋肉量の変化を調べた研究があります。報告によれば20歳を過ぎると脚の筋肉量は、腕や胴体の筋肉量よりも早く減少するそうです。一般的に、筋肉量は25歳くらいでピークを迎え、その後加齢により減少します。60歳には25歳時の約60%まで落ちます。なかでも、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）が一番落ちやすく、1日寝たきりの状態でいると３~５％も筋力が低下します。逆に使えば使うほど増えてくれるのも筋肉であり、年齢問わず筋肉量が増えることもわかっています。筋肉を増やすには筋肉を使うことが何よりも大切です。常に意識して筋力を保つことは大切ですね。
筋肉と若々しさ
キレイな姿勢を維持するためにも筋肉は大切です。腰から太ももの付け根部分に位置する腸腰筋が衰えてしまうと、つまずいたり、背筋の伸びた姿勢が保てなくなったりと若々しさが失われていきます。また、表情筋が衰えてくると、皮膚の表面がしわとなり、ほうれい線となって現れるようになります。このように、筋肉と外見の若々しさには深い関係があります。
体幹とバランス能力
姿勢維持などアンチエイジングにも効果的な体幹を鍛えることに注目してみます。体幹の強さを測る指標としては、バランス能力をチェックする開眼片足テストはがあります。目を開けたまま両手を楽にして、立った状態で片足を５ｃｍほどあげた姿勢を維持するテストです。この姿勢を長く保持できる人ほど、歩行中に転倒しにくいというデータがあります。20代の平均は70秒。40代では40秒、60代では20秒となっています。これらの数値を下回ると、筋力低下か平衡感覚に問題が起こっているかもしれません。
日常生活の中で筋力を鍛える
移動時に車を使わずに自転車や徒歩で運動量を増やすしたり、階段を利用したり、大股を意識して歩くことや電車で移動するときはつり革などを使い、身体が揺れないようにキープするといったことが日常的な体幹トレーニングとなります。特に姿勢維持に欠かせない腸腰筋は、腿上げの動作を繰り返すことで鍛えることが出来ます。
最近筋力が落ちてきたと感じたら大腿四頭筋や腸腰筋のトレーニングを初めてみてください。どんどんとトレーナーへご質問いただき、ご自身のペースで継続できる組み合わせを模索してみましょう。
筋肉は生涯成長いたします。
筋肉がしっかり備わっていると、体を支える力が強くなり、骨や関節にかかる負担を軽減してくれます。
いつまでも楽しく充実した時間を過ごしていくためにも身体のケアは大切ですね。