運動時間と脂肪燃焼
空腹でジムに行き運動後に食事をしたり、コーヒーを飲んでから有酸素運動をすると、脂肪の燃焼が高まるという話があります。また、午前中に運動すると脂肪の燃焼が約11パーセント上がり、午後は29パーセント高まったという実験結果があります。さらに夕方に運動したグループは、朝に運動したグループよりも、エネルギー源として糖質ではなく脂質を使う割合が高いこともわかりました。
代謝と体温
これらの結果は、体温や自律神経の変化により引き起こされると考えられています。人の体温は、朝起きたときが最も低く、夕方にピークを迎えます。代謝のグラフを考えるとわかりやすいですね。夕方は交感神経の活動が高まり、脂肪が燃焼しやすくなるのも理由です。逆に朝日を浴びながらウォーキングをすると、自律神経のバランスを整え、心身をリラックスさせるセロトニンという物質が脳より分泌されます。ウォーキングによるカロリー消費や脂肪燃焼効果もありますが、目的が少し異なるのかもしれません。アメリカのアップルやmetaなどでは、敷地内にウォーキングコースがあります。朝のミーティングは会議室ではなく、ウォーキングコースを使用する事が多いようです。新しいアイデアやコミュニケーションをとるためには心身のリラックスが一番ですね。また、朝日をしっかり浴びれば、その14～16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが作られ睡眠の質が高まることもわかっています。質のよい睡眠は減量の強い味方です。
食後の運動
運動後に食事を取った場合と、食事を取ってから運動した場合では、筋肉のつき方に差があることが示されています。食事の後で運動するほうが、明らかに筋肉が大きくなりました。さらに、食後にウォーキングをすると、中性脂肪と血糖値が上がりにくいという報告があります。血糖値が急激に上がると、ブドウ糖が脂肪に変わりやすくなりますが、食後に歩くことで、この反応を抑えることができるわけです。
血糖値の上昇に有効
2014年に実施された研究では、肥満した糖尿病患者さんを3つのグループに分けて、マシンを使った筋トレを異なるタイミングで実施し、血糖値と中性脂肪の変化を 比較しました。すると、まったく運動しなかったグループと比べて、夕食前に運動したグループは血糖値の上昇が18パーセント低く、夕食後に運動したグループは30パーセント低いことがわかりました。通常、食事をすると血糖値が上昇し、健康な人では食後1時間、糖尿病の人は食後2時間30分ごろにピークとなります。このうち1時間30分であっても血糖値の上昇を抑えることができれば、減量にも有効でしょう。
早めに夕食を終えて運動を心がけよう
食後グループは夕食の45分後に筋トレを開始しました。食べた直後は食べ物を消化吸収するために、胃腸に血液が集まっています。この状態で運動すると、血液を大量に筋肉に送ることになり、消化不良を招くからです。食後に運動する人は参考にしてください。この逆に、空腹時に運動するのは、とくに血圧が気になる人は要注意です。朝起きて1～2時間後と、夕方から夕食どきは血圧が上がりやすいうえに、空腹のまま運動すると心臓に負担がかかるからです。高血圧を治療中の人、血圧が高めの人、そして運動に慣れていない人は、これらの時間帯を避けるか、お腹に少し何か入れてから運動するのがおすすめです。生活パターンは人それぞれ。運動する時間を自由に選べる人のほうが少ないと思いますが、できる日だけでも、早めに夕食を終え、一休みしてからの運動を心がけてください。